病気になりにくい運動の強さと時間

 がんや糖尿病など特定の病気のリスクを下げるには、スポーツに限らず日常の身体活動量はどのくらいが望ましいのか。

米ワシントン大などのチームはこの疑問に答えようと世界の論文174編を分析し、世界保健機関(WHO)の推奨より大幅に活動を増やすのがよさそうだと結論をまとめた。

 

 チームは乳がん、大腸がん、糖尿病、虚血性心疾患、脳梗塞のリスクと身体活動の関係に着目し、1980年から今年2月までに発表された追跡研究を調査した。

 身体活動量の比較には、運動の強さを示す単位メッツに持続時間(分)を掛けた「メッツ分」を使った。

WHOは2010年刊行の「健康のための身体活動に関する国際勧告」で成人に1週間当たり少なくとも600メッツ分の活動を推奨した。

これは速歩なら約2時間半、ランニングは約75分の運動量に相当する。

 

 分析の結果、身体活動量が多いと疾病リスクは明らかに低下していた。

ただWHO推奨にある週600メッツ分の活動ではリスクは大きく変わらず、例えば糖尿病ではほとんど活動しない人に比べ2%の低下にとどまった。

これが週3600メッツ分になると、リスクはさらに19%低下した。

 これらの結果から、健康上の利益が最も大きいと考えられたのは、週に3千~4千メッツ分の活動量だった。

 

 単一のスポーツでこれをカバーするのは大変だが、チームによると、10分階段を上り、15分掃除機をかけ、20分庭の手入れをし、20分ランニングをし、25分歩行か自転車で移動する―を毎日続けると、週3千メッツ分の活動量が確保できるとしている。

 

 メッツは、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツ、速歩が4メッツに相当します。

600メッツ分が速歩なら2時間半は、

速歩4(メッツ)x150(分)=600メッツ分

になります。

 

※普段、運動していない方には高いハードルなので、まずは歩くことから始めて身体を動かすことに慣れてください。

次に、歩くうちの一部に早歩きを入れる、10分歩くならまずは1分早歩き、余裕が出てきたら2分早歩きと徐々に負荷を高めてください。

いきなり歩くのは60分、そのうち早歩きは20分、などと張り切ると足が痛くなったりしてしまい、せっかくの運動をやめるようになります。

まずは景色などを楽しみ、歩くことを習慣にして、歩かないと気持ち悪い?ようになれば、続けることができると思われます。

個々の体力や運動習慣にあったやり方が大切です。

寒い冬が歩く季節です。

 

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