65歳以上は1日8千歩、負荷も重要

 2014年の国民健康・栄養調査によると、1日の平均歩数は、65歳以上の男性で5779歩、女性は4736歩だった。

 「理想は8千歩」というのは東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利副部長。ただ、歩数だけでなく、「中強度」の歩行を組み合わせることが重要だという。

普段より速めに、大股で、背筋を伸ばし、腕を大きく振って力強く歩く。

少し息がはずみ、「会話はできるが、歌えない」というのが中強度の目安だ。

 

 青柳さんらが群馬県中之条町で、65歳以上の運動と病気との関連を調べると、歩数と中強度の歩行時間が増えるほど、病気になるリスクが下がる傾向がみられた。

歩数と中強度の歩行時間の目標は、高血圧や糖尿病の予防のためには「8千歩20分」、骨粗鬆症の予防のためには「7千歩15分」になるという。

 

 年を取ると歩幅は狭くなり、速さも遅くなりがちだ。

青柳さんの調査では、65~69歳だと1分間で120歩程度。

8千歩歩くには1時間以上かかるが、小分けにしてもよいという。

 無理な計画は長続きしない。

「車を使わず歩く」「エレベーターを階段にする」など、できることから始めよう。

 

※「大股で」は、足の半分ぐらいでも普段より大きくするときつく感じます。

病気になるリスクも下がるようですが、下腹とお尻の線がすっきりする効果も出てくるようです(NHKためしてガッテンでも過去に放送されています)。

 

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