健康寿命延ばす筋トレ「少しきつめ」たんぱくも

 健康的で自立した生活を送ることができる「健康寿命」を延ばすにはしっかりと栄養を取り、運動をする。

運動はちょっと強めの筋力トレーニングがよく、運動後には乳たんぱくなどの摂取が効果的です。

 

 日本人の平均寿命は男性が80.50歳、女性が86.83歳(2014年、厚生労働省調べ)だが、健康上に問題がなく、自立した日常生活が送れる「健康寿命」は、男性で約9年、女性で約13年平均寿命より短くなる。

平均寿命より10年前後短くなる背景に高齢者の低栄養がある。

 

 厚労省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、70歳以上の高齢者の望ましい体格指数BMI<体重(キロ)を身長(メートル)の2乗で割る>は21・5~24・9だが、20以下で低栄養の高齢者が約2割(厚労省の国民健康・栄養調査)もいる。

 この現状に対し、高齢者の栄養問題に詳しい中村丁次・神奈川県立保健福祉大学長は「高齢者のたんぱく質の摂取は減少傾向にあり、筋肉量も減っている。ゆゆしき問題だ」と話し、高齢者はもっとたんぱく質を取り、運動する必要があると強調する。

 

 こうした問題を解消するため、順天堂大大学院(千葉県印西市)の町田修一・先任准教授(運動生理学)らは同県成田市で高齢者を対象に乳たんぱく質を摂取しながら筋力を鍛える「寝たきり予防のシニア健康カレッジ」を指導・実践している。

主に60歳以上の高齢者約50人が月2回、地元の集会所に集まり、筋力運動を行う。両手を壁にあて、片足でかかとを上げたり、腕立て伏せをしたり、腰をかがめて自分の体重を両ひざで支えたりする運動を約1時間行う。

自宅も含めて1日おきに1時間程度の筋力運動を行えば、3カ月程度で筋力がつき、余分な脂肪も減るという。

 

 海外の研究では脚の筋力が弱い高齢者(70~79歳)は、5年後の生存率が筋力の強い人に比べて約3割も低いという報告がある。

町田さんは「普通に歩くだけでは筋力はつきづらい」とし、ややきつめの運動が必要だと話す。

 

 筋肉の強化にはそれに見合ったたんぱく質の摂取も必要です。

運動後に牛乳を飲んだり、食事の時に肉や魚などを摂りましょう。

高齢者は食事の時のおかずを余り物で済ますことが増えて、栄養不足になっています。

漬物や煮物だけでなく、肉・魚・豆(大豆、豆腐など)も忘れずに。

 

 

 筋肉がつくとダイエットにも効果があります。

食べた食事の栄養(カロリー)は、運動する時に使われるだけではありません。

運動をしなくても体温を維持するなどにも使われ、筋肉が増えると栄養を消費する量が増えます。

筋肉が付くと痩せるのはこのためです。

だからと言って、むやみに食べてよいわけではありません。

 

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