貯筋運動

 寒くなってきました。先日、NHK「ためしてガッテン」でも紹介されていましたが、運動の後30分以内に牛乳をコップ1杯飲むと筋肉がつきやすいそうです。

寒いときに身体を暖める運動として、長期的には筋力アップに運動しませんか。

散歩のとき、普通歩きと早歩きを3分ずつ交互に行った後に牛乳を飲むでも効果はあるそうです。

 

 <キックの運動>

 太ももの前側を鍛えよう。椅子に浅く、背筋を伸ばす基本姿勢で座る。そして足を蹴り出すように膝と同じ高さまで上げて、下ろす。

 まず左右交互にゆっくり20回。慣れたら片足で連続、左右同時など変化をつけよう。「できれば上体は立てて、背もたれから離しましょう」。きつい人は体を少し後ろへ倒してもいい。

 

 <もも上げの運動>

 股関節(足の付け根)の周りの筋肉を鍛える。基本姿勢で座り、太ももを足の付け根から持ち上げる。上体の位置はキックの運動と同様に。息を吐きながらリラックスして両足交互に行い、慣れたら変化を。腕を振ったり、リズムを速くしたりしてもいい。

 

 <おなかの運動>

 腹筋を鍛える。椅子に座り、両手を交差させ胸に当てる。上体を軽く前へ丸めた姿勢で後方に倒し、前方へ戻す。戻す時はおなかに力を入れて、息を吐きながら、弾みをつけずゆっくりと。慣れたら、胸に当てた肘を反対側の太ももへ近づけるようにやると、体をひねる運動にもなる。

 

 <椅子座り立ち>

 椅子に座り、太ももの力を使いながら立ち上がり、また座る。太ももの前側を鍛えるが足全体にも効く。膝を痛めないよう、膝は正面へ向け、爪先より前の位置へ出ないように注意。前に椅子などを置いて、支えにしてもいい。

 

 貯筋運動の普及を進める公益財団法人健康・体力づくり事業財団では、ホームページに説明や動画を掲載しています。そちらも参考にしてください。

 

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